Non importa la frequenza: sapere quali gruppi muscolari allenare insieme è fondamentale per diverse ragioni. Una delle principali è massimizzare l’efficacia delle sessioni di allenamento, includendo aspetti essenziali come il recupero e la prevenzione degli infortuni. Per questo motivo, suddividere correttamente i gruppi muscolari nell’allenamento influisce direttamente sul raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Vantaggi dell’allenamento per gruppi muscolari
La combinazione di gruppi muscolari nell’allenamento della forza è un aspetto chiave. Tuttavia, un programma di allenamento completo dovrebbe integrare esercizi cardiovascolari, di resistenza e di forza, con movimenti specifici per i diversi gruppi muscolari.
Per aumentare la forza o sviluppare la massa muscolare, è consigliabile allenare un gruppo muscolare almeno due volte a settimana. La combinazione di più gruppi muscolari in una sessione permette di seguire questa strategia, garantendo al tempo stesso un adeguato recupero muscolare.
Questa metodologia aiuta a migliorare rapidamente la condizione fisica e la forza, poiché dà importanza alla rigenerazione muscolare. Gli esercizi suddivisi per gruppi muscolari favoriscono sia la sinergia tra i muscoli che il loro recupero. È importante ricordare che il sollevamento pesi progressivo provoca microlesioni nelle fibre muscolari, quindi è consigliabile aspettare almeno 24 ore prima di allenare nuovamente la stessa area. Questo riduce il rischio di infortuni e favorisce la crescita e il rafforzamento muscolare.
Suddivisione dei gruppi muscolari principali
Nelle routine settimanali non esiste un’unica modalità per combinare i gruppi muscolari. Ciò che funziona per una persona potrebbe non essere efficace per un’altra. Tuttavia, è utile sapere che:
- I principali gruppi muscolari sono schiena, petto e gambe. Questa suddivisione permette di allenare tutti i muscoli durante la settimana. Tuttavia, non è consigliabile combinare due o tre gruppi muscolari principali nello stesso giorno, poiché potrebbe avere un impatto negativo sul sistema nervoso.
- Questa è una delle principali critiche al metodo Weider, più adatto ai culturisti professionisti, in cui si possono combinare fino a due gruppi muscolari in un’unica sessione.
- È invece consigliabile allenare gruppi muscolari complementari: ad esempio, se alleniamo il petto, possiamo aggiungere esercizi per bicipiti, tricipiti e spalle. Se ci concentriamo sulle gambe, possiamo includere esercizi per polpacci, femorali, ischiocrurali, glutei, ecc.
- È importante considerare i muscoli coinvolti nelle catene muscolari più grandi per evitare un eccessivo affaticamento.
- Non è necessario allenare gli addominali tutti i giorni. In alternativa, si può lavorare sulla parte inferiore del busto e su altre catene muscolari correlate con esercizi come il plank isometrico, la ruota addominale e le elevazioni delle gambe.
Routine settimanali
I muscoli si rafforzano maggiormente se l’allenamento di un gruppo muscolare è seguito dalla contrazione del suo antagonista, ovvero del muscolo opposto. Questo è il principio alla base dell’allenamento dei gruppi muscolari complementari, che lavorano in sinergia tra loro.
Ecco alcune delle migliori combinazioni di gruppi muscolari per una routine divisa classica di tre giorni a settimana, con un giorno di riposo alternato:
- Lunedì: petto con bicipiti o tricipiti e spalle
Esercizi consigliati: flessioni, esercizi con manubri, curl con bilanciere, trazioni supine, dips, panca con manubri, french press, distensioni per tricipiti, alzate frontali e laterali per le spalle, scrollate, ecc.
- Mercoledì: schiena con bicipiti o tricipiti
Esercizi consigliati: rematore con bilanciere, lat machine, pullover con manubrio, curl per bicipiti con manubri, plank isometrico, ecc.
- Venerdì: gambe e glutei
In particolare, esercizi per femorali, ischiocrurali, quadricipiti e polpacci: calf raises con macchina, pressa per gambe, stacchi da terra, squat con bilanciere, swing con kettlebell, step-up, affondi laterali, ecc.
