Esercizio, nutrizione e sonno sono le basi su cui poggia il nostro benessere. In questa triade fondamentale per la salute, gli alimenti ricchi di melatonina e triptofano favoriscono la qualità del sonno. In particolare, a cena dobbiamo fare attenzione a cosa mangiare prima di andare a letto, poiché alcune sostanze favoriranno il nostro risveglio più energico.
Perché mangiare alimenti con triptofano e melatonina?
Fare esercizio, ridurre lo stress e mantenere una routine ci aiutano sicuramente a riposare. Come in tutti gli aspetti legati alla salute, anche la nutrizione gioca un ruolo importante. Non è quindi raro includere alimenti con triptofano per dormire meglio e migliorare l’umore.
Ma che cos’è il L-triptofano?
Il nostro organismo dipende dagli aminoacidi per produrre proteine e guadagnare massa muscolare. Sono anche vitali per la regolazione delle funzioni immunitarie, metaboliche e cerebrali. Il triptofano è uno degli 9 aminoacidi essenziali per la sopravvivenza e interviene nel rilascio di serotonina e melatonina.
Quest’ultima si trova nelle cellule e funge da neurotrasmettitore che regola il ciclo di veglia e sonno. Poiché il nostro corpo non può produrre aminoacidi da solo, dobbiamo ottenerli dalla dieta. Così, alimentazione e sonno si interrelazionano affinché possiamo dormire 8 ore e favorire la crescita muscolare.
Quali sono i migliori alimenti per conciliare il sonno
Gli alimenti con melatonina per dormire stimolano la sua secrezione, che inizia nel pomeriggio. Da parte sua, i benefici del triptofano sono notevoli e si manifestano in vari modi. È noto per essere il precursore della serotonina, l’ormone che regola l’umore, oltre ad essere un facilitatore nella sintesi della melatonina.
A partire dai 35 anni, il livello di melatonina diminuisce naturalmente, ma anche l’assunzione di alcuni farmaci, come gli ansiolitici, può influire. In ogni caso, possiamo sfruttare i benefici della melatonina attraverso l’alimentazione.
Ecco 10 gruppi di alimenti ricchi di melatonina e triptofano:
- Latticini. Il latte, lo yogurt e il formaggio (in dosi moderate) sono prodotti che contengono sia triptofano che calcio, un minerale che aiuta il cervello a produrre melatonina.
- Pesce azzurro. Il salmone e il tonno sono ricchi di triptofano. I loro acidi grassi omega 3 e minerali come magnesio e zinco sono necessari per la sintesi della serotonina. Tutti questi nutrienti sono un contributo salutare quando ci sentiamo privi di energia per allenarci o la fatica sportiva ci demotiva.
- Frutta secca, legumi e semi. La soia è uno degli alimenti che contiene più triptofano. Altre opzioni sono anacardi, pistacchi e mandorle, così come semi di zucca e girasole, e semi come lino e sesamo.
- Verdure. Quelle a foglia verde, come i crescioni, il broccolo e gli spinaci, contengono una notevole quantità di triptofano e melatonina.
- Uova. Un uovo sodo grande fornisce 6,3 grammi di proteine e il 27% della quantità di triptofano raccomandata al giorno.
- Carni bianche. 100 g di pollo forniscono circa 200 mg di triptofano, quantità simile a quella del tacchino.
- Frutta. Spiccano le banane, ricche di magnesio e vitamina B6, che favoriscono la produzione di serotonina, come il kiwi e l’ananas. Le ciliegie contengono una grande quantità di melatonina.
- Avena. Una tazza di questo cereale cotto contiene 150 mg di triptofano.
- Cioccolato fondente. Il cacao puro fornisce quantità notevoli di triptofano, 290 mg per 100 g di prodotto.
- Spirulina. Uno dei principali componenti di questa alga è il triptofano.
Non solo miglioreremo il riposo attraverso alimenti ricchi di melatonina e triptofano. Questi componenti sono anche molto utili per comprendere il ruolo del sonno nella salute mentale e fisica.
