Le sigle BCAA (Branched Chain Amino Acids) si riferiscono a un gruppo di aminoacidi a catena ramificata che comprende tre dei sette aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno: leucina, isoleucina e valina. Queste molecole sono cruciali per l’essere umano, poiché influenzano la costruzione e il mantenimento dei muscoli e sono vitali nei processi metabolici, consentendo di sfruttare al massimo i nutrienti necessari al corpo.
I BCAA sono i integratori nutrizionali più utilizzati nel mondo dello sport. Sono ideali per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare e ridurre la percentuale di grasso corporeo, oltre a favorire il recupero dopo l’attività fisica. Questi tre aminoacidi ramificati costituiscono un terzo della proteina muscolare nel muscolo scheletrico. In effetti, sono considerati aminoacidi essenziali, poiché il corpo umano non può produrli e devono essere assunti attraverso la dieta, rappresentando il 40% dei requisiti giornalieri di aminoacidi.
A cosa servono i BCAA?
Esistono tre modi per ottenere i BCAA: attraverso gli alimenti, integratori di siero o integratori specifici. Inoltre, le loro proprietà sono numerose e necessarie per ogni essere umano:
Recupero post-allenamento: Aiutano nel recupero dopo l’esercizio fisico, stimolando la rigenerazione e la ricostruzione muscolare.
Riduzione della fatica: Contribuiscono a ridurre la fatica centrale causata dal sistema nervoso centrale.
Rafforzamento del sistema immunitario: Indirettamente, i BCAA stimolano il sistema immunitario, migliorando la difesa del corpo contro agenti nocivi.
Sostrato energetico: Funzionano come fonte di energia nei processi metabolici del glicogeno muscolare, proteggendo al contempo le riserve di glicogeno esistenti.
Come e quando prendere i BCAA?
Come con altri integratori, l’ideale è consultare un nutrizionista sportivo per determinare la giusta dose e il momento migliore per assumere i BCAA. Si consiglia alle donne in gravidanza o in allattamento di non assumere aminoacidi a catena ramificata. Inoltre, è stato dimostrato che i BCAA potrebbero influenzare i livelli di zucchero nel sangue, quindi non è raccomandato assumerli prima di sottoporsi a un intervento chirurgico.
Esistono casi specifici in cui i BCAA sono molto utili. Ad esempio, per gli sportivi che si allenano a digiuno, i BCAA aiutano a prevenire la perdita di massa muscolare durante la restrizione calorica, consentendo sessioni di allenamento più lunghe.
I BCAA possono essere assunti anche dopo l’allenamento per guadagnare massa muscolare, come nel caso degli atleti di forza e culturisti. Inoltre, sono utili per prevenire i dolori muscolari post-allenamento, accelerando il recupero.
Possono essere presi sia prima che dopo l’allenamento per proteggere i muscoli, ridurre la fatica e supportare la sintesi proteica. Durante l’esercizio, i BCAA possono essere consumati (intra-allenamento) per mantenere l’energia durante la sessione e migliorare le prestazioni.
Infine, per coloro che seguono diete estreme per competizioni o svolgono allenamenti doppi, possono assumere i BCAA prima di dormire. Questo aiuterà nel recupero muscolare durante il riposo e può anche migliorare la qualità del sonno.
