Parlare di allenarsi a digiuno è diventato normale negli ultimi anni, guadagnando molta popolarità tra coloro che praticano sport regolarmente.
Il digiuno intermittente, per esempio, è uno dei metodi più popolari tra gli appassionati di corsa, ma è una strategia nutrizionale non adatta a tutti. Scopriamo cosa succede quando ci alleniamo a digiuno e se questa è una buona opzione per te.
Cosa succede quando alleno a diguno?
Sicuramente ti sei chiesto se è una buona idea fare esercizio a digiuno e allenarsi con lo stomaco vuoto, visto che sempre più persone sembrano praticare l’allenamento a digiuno.
La prima cosa che devi sapere è cosa significa allenarsi a digiuno. Quando parliamo di digiuno prima di un allenamento, generalmente ci riferiamo al fatto di non aver mangiato nulla dalla cena e di saltare la colazione prima dell’allenamento, lasciando una finestra minima di circa 8-10 ore senza aver mangiato.
Il nostro corpo utilizza i macronutrienti come fonte di energia (proteine, carboidrati e grassi), con i carboidrati che sono la preferenza del nostro sistema poiché sono una fonte di energia più rapida. Allenandoci a digiuno, le riserve di glicogeno si sono ridotte notevolmente durante la notte di digiuno, il che fa sì che, quando ci mettiamo in movimento, il nostro corpo debba ricorrere prima a utilizzare i grassi.
Questo potrebbe sembrare lo strumento migliore per ridurre la percentuale di grasso corporeo e perdere peso. Potrebbe anche avere un impatto positivo sulla nostra capacità aerobica, con il digiuno che potrebbe essere un buon metodo per migliorare il VO2max. Quindi, fare esercizio a digiuno sembra una grande opzione e, effettivamente, allenarsi a digiuno ha dei benefici, ma anche delle limitazioni e controindicazioni, poiché non è una strategia adatta a tutti.
Come, quando e perché fare diguno prima dell’allenamento
Allenarsi a digiuno sembra favorire l’utilizzo dei lipidi come fonte di energia, ma sembra essere più efficace negli allenamenti a bassa intensità. Questa è una questione importante, perché non ha un grande impatto quando l’allenamento è ad alta intensità, e in questo caso potrebbe avere delle conseguenze negative per il nostro organismo.
Quindi, quando parliamo di come farlo, dobbiamo essere chiari: l’allenamento a digiuno deve essere fatto a bassa intensità. Utilizzare i grassi limita la capacità di rendimento nelle attività di massima intensità. Bisogna considerare che, se si esagera con l’intensità senza riserve di glicogeno, la fatica e la perdita di energia diventeranno un problema, con effetti negativi del digiuno sull’allenamento, ed è sconsigliato per chi ha problemi di ipoglicemia, diabete o problemi legati ai livelli di zucchero nel sangue.
Il momento migliore per fare il digiuno prima di allenarsi è la mattina, poiché la maggior parte di noi digiuna durante la notte dopo la cena e, quindi, saltando la colazione, si apre già quella finestra di ore senza cibo. Anticipare progressivamente l’orario della cena ti aiuterà ad aumentare lentamente il periodo di digiuno.
Perché allenarsi a digiuno? Spesso la risposta sarà per comodità. Se siamo quelli che faticano ad allenarsi appena dopo aver fatto colazione, cambiare l’ordine ci permetterà di risparmiare tempo e non ridurre il nostro riposo per allenarci. Abbiamo visto che l’allenamento a digiuno può avere alcuni benefici metabolici, favorendo l’ossidazione dei lipidi, ma non è più efficiente a intensità elevate e potrebbe essere controproducente, quindi se decidi di digiunare: prendilo con calma.
Ricorda che il miglior allenamento per metterti in forma e il più efficace per bruciare grassi è quello che include anche sessioni di media e alta intensità, per cui hai bisogno di un buon apporto nutrizionale. Cerca l’equilibrio e alterna i diversi tipi di lavoro, e non dimenticare di goderti anche una buona colazione e seguire una dieta equilibrata, con il consiglio di un professionista in nutrizione sportiva.
Fonti:
Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(4), 465-469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
