Sempre più persone si chiedono cosa siano i macronutrienti, perché siano importanti nella nutrizione, come calcolarli e a cosa servano. “Macro” è l’abbreviazione di macronutrienti, ovvero quei nutrienti composti da carboidrati – che forniscono energia –, grassi – che favoriscono la crescita muscolare – e proteine – che aiutano la rigenerazione e il rafforzamento delle fibre muscolari. Il corpo ha bisogno di questi nutrienti in quantità maggiori rispetto ai cosiddetti micronutrienti.
In una dieta pensata per raggiungere obiettivi specifici e ottenere risultati concreti, è fondamentale considerare sia il modo in cui vengono consumati i macronutrienti sia le loro quantità, poiché rappresentano la fonte di energia necessaria affinché il corpo possa rendere al massimo. La prima cosa da fare è determinare il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per raggiungere un obiettivo specifico, tenendo conto di fattori come età, altezza, sesso, metabolismo e livello di attività fisica quotidiana, oltre agli obiettivi nutrizionali e al tipo di allenamento praticato. Conoscere i macronutrienti necessari per ogni persona permette di alimentarsi correttamente e recuperare meglio dopo ogni allenamento.
Cos’è una dieta basata sui macronutrienti?
La dieta dei macronutrienti, conosciuta anche come dieta flessibile, è un regime alimentare focalizzato sul mantenimento, la definizione, l’aumento o la perdita di peso, in base ai grammi di macronutrienti assunti. L’obiettivo principale di questa dieta è mantenere stabile l’apporto proteico, mentre i carboidrati e i grassi vengono adattati in base ai risultati desiderati.
Per gestire al meglio questa alimentazione, è utile creare un piano alimentare giornaliero che consenta di monitorare i progressi e apportare eventuali modifiche. La dieta dei macronutrienti si basa infatti su un calcolo costante dell’apporto di proteine, grassi e carboidrati, regolando le quantità man mano che ci si avvicina al proprio obiettivo, sempre con la consapevolezza di dover mantenere queste abitudini a lungo termine.
Come calcolare i macronutrienti da assumere?
Per iniziare a calcolare i macronutrienti necessari, bisogna seguire alcuni passaggi:
- Calcola il tuo metabolismo basale (TMB), ovvero il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Si può calcolare con l’equazione di Harris-Benedict:
655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altezza) – (4,7 x Età) = X kcal/giorno - Moltiplica il tuo TMB per il livello di attività fisica, in base alle seguenti categorie:
- Poco o nessun esercizio: 1,2
- Esercizio leggero poche volte a settimana: 1,375
- Esercizio moderato 3-5 volte a settimana: 1,55
- Esercizio intenso 6-7 volte a settimana: 1,725
- Scegli la distribuzione dei macronutrienti in base ai tuoi obiettivi, tenendo conto che:
- 1 grammo di proteine = 4 kcal
- 1 grammo di carboidrati = 4 kcal
- 1 grammo di grassi = 9 kcal
- Calcola i grammi di ogni macronutriente in base alle calorie di cui hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo.
- Monitora il contenuto nutrizionale degli alimenti che consumi, leggendo le etichette per distribuire al meglio le calorie nel corso della giornata. Questo approccio permette di includere qualsiasi alimento nella dieta, senza dover eliminare completamente nessun gruppo alimentare.
