Cambiare la tua routine di allenamento in palestra è come dare una ventata di aria nuova al tuo corpo e alla tua mente. Negli ultimi anni, nel mondo del running si è diffuso un rituale che suscita ammirazione e rispetto tra i corridori: la corsa lunga.
Cos’è esattamente la corsa lunga? È molto più che accumulare chilometri con le scarpe da corsa. La corsa lunga prima di una maratona è una sfida fisica e mentale che mette alla prova i nostri limiti di resistenza e determinazione. Sei pronto ad affrontarla? Ti aiutiamo a prepararti per questo allenamento.
Quanti chilometri sono considerati una corsa lunga?
La risposta varia in base al livello e agli obiettivi di ogni corridore. Per alcuni, potrebbero essere 15 chilometri, mentre per altri questa distanza può arrivare fino a 30. La chiave è superare la lunghezza dei tuoi allenamenti abituali, addentrandoti in un territorio sconosciuto ma entusiasmante.
In generale, si raccomanda che questa corsa lunga duri almeno 90 minuti per i corridori che si stanno preparando per una maratona, e tra 60 e 75 minuti per chi si sta allenando per una mezza maratona. Se misuri i tuoi allenamenti in base alla distanza anziché al tempo, questo equivale a circa 16-32 chilometri per i maratoneti e 10-21 chilometri per chi si prepara per la mezza maratona. Ovviamente, dipende sempre dal ritmo che ti sei prefissato.
Come affrontare una corsa lunga?
La preparazione è fondamentale, e non riguarda solo l’allenamento: non puoi lanciarti in una corsa lunga senza settimane di preparazione. Anche se sei pronto, devi evitare errori che potrebbero compromettere la tua performance:
- Dormi bene la notte precedente e fai una colazione leggera che ti fornisca l’energia necessaria (questo non è il momento giusto per provare il digiuno intermittente).
- Idratati bene e fai un buon riscaldamento prima di iniziare a correre.
- Scegli un percorso interessante e pianeggiante, pianifica il tragitto e porta con te acqua, gel energetici o snack che hai già testato per evitare problemi digestivi.
- Durante la corsa lunga, non ossessionarti con il ritmo, soprattutto se sei alle prime armi con le lunghe distanze. Mantieni un’andatura confortevole e sostenibile. Ascolta il tuo corpo, fai delle pause se necessario e non arrenderti alla fatica. La chiave è la perseveranza e il controllo mentale. Se necessario, puoi ascoltare musica, anche se è meglio concentrarsi sulle proprie sensazioni.
Quando fare l’ultima corsa lunga prima della maratona?
Il momento ideale per l’ultima corsa lunga dipende dal tuo piano di allenamento e dall’obiettivo che ti sei prefissato per la maratona. Generalmente, si consiglia di farla tra le 3 e le 4 settimane prima dell’evento principale. Questo ti darà il tempo necessario per recuperare e permetterà al tuo corpo di assimilare lo sforzo, oltre a darti la sicurezza di poter affrontare la distanza della gara.
Il ritmo ideale per le corse lunghe pre-maratona varia in base al livello di allenamento, all’esperienza e ad altri fattori individuali. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali:
- Il ritmo dovrebbe essere comodo e sostenibile, ovvero tale da permetterti di conversare con un altro corridore.
- Di solito è leggermente più lento rispetto al ritmo di gara previsto per la maratona.
- Monitorare la frequenza cardiaca può essere un ottimo strumento (la maggior parte degli orologi sportivi moderni hanno un cardiofrequenzimetro integrato).
- Il range di riferimento per la soglia aerobica è tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima. Questo permette di allenare il sistema cardiovascolare in modo efficace senza raggiungere livelli di fatica eccessivi, migliorando il VO2 Max.
La bellezza della corsa lunga sta nei limiti che superi e nelle barriere mentali che abbatti nel processo. Ogni chilometro percorso è una lezione di resistenza e determinazione. Ti insegna a fidarti del tuo allenamento, credere nelle tue capacità e visualizzare il tuo obiettivo, anche di fronte alle difficoltà.
Ricorda, ogni chilometro superato è un passo verso la tua migliore versione di corridore. E quando affronterai la tua ultima corsa lunga prima della maratona, sappi che sei pronto per la sfida: ogni passo che hai fatto finora ti ha preparato per quel momento.
