Le flessioni sono uno degli esercizi più completi e consigliati per aumentare la massa muscolare. Per questo motivo, vale la pena dedicare sforzi non solo a migliorare il numero di flessioni che si eseguono ogni giorno, ma anche a perfezionare la tecnica. La chiave per riuscirci sta, come sempre, nella costanza, nell’impegno per migliorare la tecnica e nella progressione graduale.
Principali benefici delle flessioni
Il grande valore aggiunto dell’inserire le flessioni nella propria routine sportiva risiede nella loro versatilità e nei numerosi benefici per la salute e la forma fisica. Sono infatti un esercizio fondamentale in quasi ogni WOD. Alcuni dei benefici più importanti sono:
- Aumentano la resistenza: fare flessioni regolarmente aiuta a rafforzare la resistenza muscolare nel tempo. Questo non solo migliora le prestazioni sportive, ma consente anche di svolgere le attività quotidiane con meno fatica.
- Accelerano il metabolismo: trattandosi di un esercizio di forza, le flessioni possono aumentare il metabolismo, favorendo il consumo calorico e il mantenimento del peso forma.
- Rafforzano i muscoli: in particolare petto, spalle, tricipiti e core. Tonificare questi muscoli migliora la forza generale del corpo.
- Migliorano l’equilibrio: le flessioni rafforzano non solo i muscoli principali, ma anche quelli stabilizzatori del core e delle spalle, migliorando la stabilità e prevenendo infortuni.
- Favoriscono la salute delle ossa: essendo un esercizio a carico del proprio peso corporeo, aiutano a rafforzare le ossa e a prevenire la perdita di densità ossea, fondamentale per contrastare l’osteoporosi.
- Migliorano la salute cardiovascolare: sebbene non siano un esercizio cardiovascolare, le flessioni contribuiscono alla salute del cuore se integrate in una routine di allenamento più ampia che include corsa o nuoto.
- Si possono fare ovunque: non richiedendo attrezzature, possono essere eseguite in qualsiasi luogo: in palestra, all’aperto, a casa… Questa comodità aiuta a mantenere la costanza negli allenamenti.
Come eseguire correttamente le flessioni
Per evitare infortuni e ottenere il massimo beneficio dall’esercizio, è fondamentale migliorare la tecnica con alcuni accorgimenti:
- Posizione corretta del corpo: inizia in posizione di plank, con le mani leggermente più larghe delle spalle e le dita rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, evitando di far affondare i fianchi o sollevarli troppo.
- Attivare sempre il core: mantieni i muscoli addominali contratti per stabilizzare il corpo ed evitare che il bacino cada verso il basso.
- Posizione dei gomiti: piega i gomiti e abbassa il corpo mantenendoli vicini al busto. Evita di aprirli troppo verso l’esterno, per non sovraccaricare le spalle e ridurre il rischio di infortuni.
- Controllo del movimento: scendi lentamente senza lasciarti cadere bruscamente. Non è necessario toccare il suolo con il petto, ma cerca di abbassarti il più possibile senza perdere la corretta postura.
- Spinta verso l’alto: una volta raggiunto il punto più basso, spingiti verso l’alto con forza attraverso i palmi delle mani, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
Consigli per aumentare il numero di flessioni
Migliorare il numero di flessioni eseguite richiede un piano a breve, medio e lungo termine che favorisca la costanza e porti risultati concreti. Alcune strategie efficaci sono:
- Stabilire obiettivi realistici: evita di fissare traguardi troppo ambiziosi. Aggiungere 1-2 ripetizioni in più a settimana è un approccio più efficace e sostenibile.
- Inserire le flessioni nella routine di allenamento: eseguendole con regolarità, il progresso sarà costante e la forza aumenterà gradualmente.
- Rivedere la tecnica: prima di aumentare il numero di ripetizioni, assicurati di eseguire correttamente il movimento per evitare infortuni e massimizzare i benefici.
- Provare diverse varianti: oltre alle flessioni classiche, sperimenta varianti come le flessioni per tricipiti, per stimolare diversi gruppi muscolari ed evitare la stagnazione.
- Dare importanza al recupero: il riposo è fondamentale per permettere ai muscoli di recuperare tra una sessione e l’altra, prevenire il sovrallenamento e ridurre il rischio di infortuni.
- Monitorare i progressi: tenere traccia del numero di flessioni eseguite ogni giorno è un’ottima strategia motivazionale per continuare a migliorare.
- Abbinarle ad altri esercizi: includere allenamenti di forza per core, deltoidi e tricipiti aiuta a sviluppare la muscolatura in modo più equilibrato.
Dopo aver analizzato i numerosi benefici delle flessioni, è chiaro che padroneggiare la tecnica è essenziale per aumentare la resistenza, rafforzare i muscoli e migliorare l’equilibrio e la salute delle ossa. Lavorare sulla tecnica, mantenendo una postura corretta e controllando il movimento, è fondamentale per ottenere risultati ottimali e prevenire infortuni.
Se eseguite correttamente, le flessioni possono diventare un elemento essenziale dell’allenamento, migliorando sia la forza che il benessere generale.
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